Φέρε τη δίαιτα στα μέτρα σου! Φτιάξε μόνη σου το κατάλληλο διαιτολόγιο για τις ανάγκες σου

Εκμεταλλεύσου τις εναλλακτικές επιλογές για να αντικαταστήσεις τρόφιμα που δεν σου αρέσουν και σχεδίασε το προσωπικό σου πρόγραμμα διατροφής.
Ξεκινάμε με το πρωινό γεύμα:

Loading...
Διαφ.

Πρωινό γεύμα (π.χ. 7.30)

Πηγή πρωτεϊνών – 1 μερίδα: Αβγό ή αλλαντικό (γαλοπούλα, χοιρινό, κοτόπουλο) ή γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο, τυρί ή φυτικά υποκατάστατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο) +
Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων – 1 μερίδα: Αδρά επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης, μούσλι) ή ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, κορνφλέικς)

+ Πηγή αντιοξειδωτικών – 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο, χυμός ή αποξηραμένο) ή λαχανικά (π.χ. χυμός).

fag

Κάθε Τρίτη ελεύθερο – τρως ό,τι επιθυμείς

Συνεχίζουμε με το κατάλληλο σνακ

Ενδιάμεσο σνακ (π.χ. 10.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών – 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο)

+ Πηγή πρωτεϊνών και συγχρόνως λιπαρών – 1 μερίδα: Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, μακαντέμια κ.ά.) ή σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι) ή γαλακτοκομικό προϊόν σχετικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. τυρί, όπως μυζήθρα, κότατζ, κρέμα κ.ά.).

Επόμενο βήμα το μεσημεριανό:

Μεσημεριανό γεύμα (π.χ. 13.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών – 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών λαχανικών ή/και χόρτων με ελαιόλαδο και λεμόνι +

Πηγή πρωτεϊνών – 1 μερίδα: Είτε φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια), είτε ζωικής (π.χ. ψαχνό από χοιρινό, μοσχάρι, αρνάκι, κοτόπουλο ή μπιφτέκι) +

Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων – 1 μερίδα: Αμυλούχο δημητριακό υψηλό σε φυτικές ίνες (π.χ. πλιγούρι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, πιτυρούχο παξιμάδι, βρώμη, ρύζι αναποφλοίωτο, πατάτα).

Κάθε Κυριακή ελεύθερο – τρως ό,τι επιθυμείς.

Πάμε και στο απογευματινό σνακ:

Απογευματινό σνακ (π.χ. 16.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών – 1 μερίδα: Φρούτο εποχής ή λαχανικά.

Τέλος τρώμε το βραδινό μας, όσο πιο σύντομα μπορούμε.

Βραδινό δείπνο (π.χ. 19.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών – 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών ή ελαφρώς βρασμένων λαχανικών με λεμόνι και ελαιόλαδο +

Πηγή ζωικής πρωτεΐνης – 1 μερίδα: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή ψάρι κάθε είδους ή θαλασσινά, φτιαγμένα βραστά ή ψητά.

Γαρνιτούρα – ½ έως 1 μερίδα: 1 μερίδα μη αμυλώδη λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό ή ½ μερίδα αμυλώδες δημητριακό (π.χ. ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά) ή ½ μερίδα φυτική πρωτεΐνη (π.χ. όσπρια από το μεσημεριανό γεύμα). Κάθε Παρασκευή ελεύθερο – τρώτε ό,τι επιθυμείτε.

Προαιρετικό σνακ (π.χ. 22.30)

½ μερίδα: Φρούτο ή γιαούρτι ή γάλα ή αφέψημα χωρίς ζάχαρη.

 

[ads2]

Διαβάστε περισσότερα...
Loading...
Loading...